Właśnie się dowiedziałaś, że wykryto u Ciebie insulinoporność. Wychodzisz z gabinetu lekarskiego z informacją, że teraz należałoby zadbać o właściwą dietę oraz aktywność fizyczną.

Byłaś na wizycie w gabinecie dietetycznym i sposób odżywania jest już zrozumiały i czytelny.

Jednak co z tą „aktywnością fizyczną”? Wszędzie jesteśmy przekonywani, że najlepszym lekarstwem jest połączenie odpowiedniej diety i ruchu.

Jaką aktywność wybrać w insulinooporności?  Ile razy w tygodniu należy ćwiczyć, aby zobaczyć efekt? Basen, fitness, crossfit, siłownia czy spacery są najlepszą aktywnością w insulinooporności? Co będzie dla mnie najlepsze i przyniesie dobre rezultaty na dłużej?

Nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich. Dobór właściwej aktywności fizycznej jest sprawą indywidualną i zależny m.in od:

  • współistniejących chorób (problemy z układem krążenia)
  • obecności i wielkości nadwagi z jaką zaczynasz
  • wad postawy, przebytych urazów oraz dysfunkcji układu ruchu (najczęściej spotykam się u podopiecznych z bólem pleców, kolan, okrągłymi plecami, zamkniętą klatką, bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa)
  • wyników glukozy oraz insuliny we krwi (w jakim stopniu odbiegają od normy)
  • stopnia sprawności i tego czy kiedyś coś trenowałaś, czy unikałaś WF-u
  • możliwości czasowych (jaki jest tryb pracy, życie rodzinne oraz towarzyskie)
  • tego co sprawia Ci przyjemność, co lubisz robić i jak najchętniej spędzasz czas
  • możliwości finansowych (najmniej istotne i nigdy nie może być wymówką, np. bieganie czy spacery nie muszą Cię nic kosztować!)

 

Dwa główne sposoby prowadzenia aktywności fizycznej zalecane w insulinooporności:

  • Spokojnie, ale dłużej. Codziennie minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej. Aktywność rekreacyjna typu spacery, jazda na rowerze, nordic walking, lekki fitness lub zajęcia mentalne typu joga, piltes, zdrowy kręgosłup. Jest to najlepsze rozwiązanie dla osób, które dopiero rozpoczynają regularne ćwiczenia, wracają po dłuższej przerwie, zmagają się z dużą otyłością lub mają problemy z układem krążenia.

Dzięki takiej codziennej aktywności stopniowo Twoje ćwiczenia poprawiają kondycję, polepszają ruchomość w stawach, przygotowują układ krążenia do coraz intensywniejszych wysiłków oraz powoli zwiększą wrażliwość tkanek na działanie insuliny (w uproszczeniu- w końcu komórki zaczynają „dostrzegać” insulinę i chcą z nią „współpracować”).

 

Warto jednak zaznaczyć, że ten czas musi być stopniowo wydłużany, nie powinnaś zostawać przy swoim minimum (30 min dziennie) zbyt długo, ponieważ organizm szybko się adaptuje do zmian i ten ruch nie będzie już sprzyjał dalszej redukcji masy ciała i poprawie wyników. Należałoby dostarczyć kolejny bodziec. Inaczej masa ciała stanie w miejscu, a Twoja motywacja znacząco spadnie.

Dla kogo to rozwiązanie?

Dla osób początkujących, z dużą nadwagą i otyłością, z problemami układu krążenia, które są przeciwwskazaniem do intensywnych wysiłków. Dobre na początek jako rozruch i baza do dalszej pracy.

  • Krótko, ale intensywnie. Dla tych, którzy szukają nowego bodźca treningowego i lubią się zmęczyć z pomocą przychodzi trening typu HIIT(ang. High Intensity Interval Training). W wielkim skrócie polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o bardzo dużej intensywności (dajesz z siebie jak najwięcej) z tymi o małej lub z całkowitym odpoczynkiem. Najpopularniejszą formą interwału jest TABATA (20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku powtórzone 8 razy).

Dla osób, które dotychczas uprawiały aktywność fizyczną umiarkowanej i niskiej intensywności interwał może być ciężki i wręcz szokujący, ale jedną z jego wielu zalet jest możliwość modyfikacji czasu intensywnego treningu i odpoczynku.

Trening typu HIIT ma wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki:

  • lepsze spalanie tkanki tłuszczowej
  • krótki czas trwania 5-25 minut (ze względu na dużą intensywność pracujemy krócej)
  • nie wymaga sprzętu
  • zwiększenie wydolności organizmu
  • uwrażliwienie tkanek na insulinę oraz lepsza tolerancja glukozy
  • poprawa pracy serca oraz całego układu krążenia
  • „wyrabia charakter” – przekraczamy granice, walczymy z pełnym zaangażowaniem do ostatniej sekundy na stoperze

Dla kogo najlepszy jest trening typu HIIT?

Dla osób, które już wdrożyły regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną, nie mają wiele czasu na trening, chcą przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Zapomnij o katorżniczym treningu trwającym powyżej godziny. W przypadku insuliooporności więcej i ciężej nie znaczy lepiej. Zbyt duży i trwający długo stres dla organizmu powoduje wydzielanie się hormonów zaburzających właściwą pracę insuliny i tolerancję na glukozę.

Biorąc pod uwagę to co napisałam powyżej, postaraj się znaleźć taką aktywność fizyczną, która będzie Ci sprawiała największą przyjemność, a wtedy łatwiej znajdziesz na nią czas i będziesz wykonywać ją z przyjemnością regularnie. Niech powoli stanie się elementem twojego życia, a nie tylko przykrym obowiązkiem.

„Tylko Ty decydujesz o tym jak się czujesz i jak wyglądasz”.

Ponadto właściwym postępowaniem jest DIETA + ĆWICZENIA + SEN I REGENERACJA. Ten ostatni element dobrze jest sobie wziąć głęboko do serca.

Bibliografia:

[1] Musiałowska D. Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie. Warszawa 2017

[2] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik, Hanna K. M.(2017) Antunes High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males

[3]Monique E. Francois, Jonathan P. Little (2015), Effectiveness and Safety of High-Intensity Interval Training in Patients With Type 2 Diabetes

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *