Bardzo często pacjenci z insulinoopornością mają nadwagę lub otyłość. Jednym z elementów uwrażliwiania organizmu na insulinę jest proces redukcji masy ciała, w szczególności redukcji tkanki tłuszczowej. Tempo redukcji masy ciała u każdego pacjenta z IO będzie inne.

Jaką dietę zastosować?

  • dietę należy opierać na zasadach zdrowego odżywiania, czyli powinna być skomponowana z warzyw, ryb, mięsa, produktów pełnoziarnistych, kasz, roślin strączkowych, nierafinowanych tłuszczów roślinnych, orzechów i świeżych owoców (w kontrolowanej ilości)
  • należy wykluczyć z diety słodycze, biały i kolorowy cukier, miód w większych ilościach, fast foody oraz wszelkie produkty zawierające cukry proste – które nasilają wyrzut insuliny w odpowiedzi na wysoki poziom glukozy we krwi
  • ważne, aby spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, by nie doprowadzać do nadmiernego głodu, ale również zachować odstęp pomiędzy posiłkami, aby insulina z poprzedniego miała możliwość się obniżyć
  • posiłki najlepiej jeść regularnie co 3-4 godziny, o tych samych porach dnia
  • każdego dnia należy zadbać o prawidłowe nawodnienie, ok. 2 L czystej wody na dzień
  • nie wolno podjadać między posiłkami – w szczególności słodyczy, owoców czy słodzonej kawy/herbaty, a także herbaty z miodem i sokiem owocowym
  • należy unikać produktów z owoców – dżemów, soków, nektarów, syropów, musów – źródło cukrów prostych nie zalecanych w insulinooporności
  • należy zrezygnować z wszelkich słodzonych napojów typu cola czy smakowe wody mineralne – można je zastąpić wodą mineralną z cytryną, miętą i imbirem, herbatą owocową (uwaga na skład- może zawierać cukier!), zieloną czy czerwoną, z liści morwy białej lub czystka
  • zalecamy, aby unikać produktów oznaczonych hasłem „light” – potrafią zawierać duże ilości cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego
  • warto komponować prawidłowo posiłki, aby indeks glikemiczny posiłku był niski lub średni – świeże owoce należy łączyć zawsze z orzechami i błonnikiem – tłuszcz oraz błonnik spowalniają wchłanianie glukozy do krwi, podobnie jak białko
  • kupując chleb powinno się zwrócić uwagę, aby nie zawierał w składzie cukru, karmelu, słodu, miodu, płatków ziemniaczanych. najlepszym wyborem będzie 100% chleb żytni, gryczany, owsiany na zakwasie
  • jadłospis warto oprzeć o produkty o niskim Ig (0-55) – powinny stanowić bazę każdego posiłku – produkty o wysokim Ig (powyżej 70) powinny występować jak najrzadziej w naszym jadłospisie – niski Ig pozwoli utrzymać glikemię i insulinemię na prawidłowym poziomie
  • odgrzewanie wcześniej schłodzonej ugotowanej kaszy, ryżu, ziemniaków, makaronu czy warzyw jest korzystne, ponieważ proces ten obniży IG, ale nie można ponownie podgrzać do temperatury powyżej 55 st. Celciusza
  • gotowanie „al dente” i na parze – gotowanie w minimalnej ilości wody nie podnosi IG
  • należy wybierać mniej dojrzałe owoce – dojrzałe okazy zawierają dużo glukozy, zalecamy aby w ciągu dnia zjadać nie więcej, niż 250 g świeżych owoców ( waga w skórce, z ogryzkiem itp.)
  • im bardziej rozdrobniony produkt, tym jego IG wyższe – dotyczy to owoców i zbóż – wybieraj całe świeże owoce oraz pełnoziarniste grubo mielone kasze i mąki
  • unikaj słodkich śniadań – szczególnie jeżeli poziom glukozy i insuliny na czczo jest wysoki
  • zrezygnuj rano z kawy z mlekiem (nawet migdałowym, czy ryżowym), taka kawa podwyższy poziom insuliny rano
  • zrezygnuj z używek – papierosów oraz alkoholu – który powoduje wahania cukru we krwi w trakcie i kilkanaście godzin po spożyciu
  • aktywność fizyczna ma działanie takie jak metformina – to nieodłączny element leczenia obok diety – wystarczy codzienny 30-45 minut szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie czy taniec. ruch jest niezwykle istotny ponieważ uwrażliwia tkanki na insulinę
  • warto zadbać o sen ok. 7-8 godzin dziennie oraz wyeliminować stres i wprowadzić spokojną i zdrową równowagę w swoim życiu.
Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *